fbpx
Kategorien
Training

Zu wenig Bewegung durch Homeoffice – damit ist jetzt Schluss!

Klicke hier und sicher dir dein kostenloses Strategiegespräch!

Zu wenig Bewegung durch Homeoffice – damit ist jetzt Schluss!

Der Lockdown hat viele Arbeitnehmer:innen an den Schreibtisch in die eigenen vier Wänden verbannt. Für die Wege zwischen Bett, Küche, Badezimmer und Schreibtisch reichen eine handvoll Schritten. Der Arbeitsweg in das Büro entfällt. Sportangebote außer Haus gibt es zur Zeit nicht und mittlerweile kennt man auch jede noch so kleine Nebenstraße in der Nachbarschaft, sodass Spaziergänge eher die Seltenheit sind. Beim Einkaufen kommen ein paar mehr Schritte zusammen. Aber aufgrund der regnerischen Jahreszeit wird für den Weg zum Supermarkt meistens das Auto genutzt. Wenn man dann schon den großen Kofferraum zur Verfügung hat, bleibt es auch bei einem Großeinkauf pro Woche. Der Schrittzähler des Smartphones zeigt am Ende des guten Tages 3000 Schritte an – viel zu wenig.

Wie schaffst du es trotzdem, deinem Körper jeden Tag ausreichende Bewegung zu geben? Mit einer guten Mischung aus etwas Disziplin, einigen leicht umsetzbaren Tipps und Lifehacks und dem Bewusstsein, dass du nur diesen einen Körper hast, den es zu pflegen gilt. Die aller meisten Menschen lernen Ihre Gesundheit nämlich leider erst zu schätzen, wenn Sie Krankheit und Schmerzen selber erfahren haben.

Tipp Nr. 1: Starte deinen Tag nicht als Schlaftablette!

Der durchschnittliche Arbeitsweg in Deutschland beträgt 17 Kilometer. Dieser Weg entfällt im Homeoffice und du kannst die gewonnene Zeit sinnvoll nutzen. Starte deinen Tag mit einer großen Portion frischer Luft und dreh vor Arbeitsbeginn eine große Runde durch die Nachbarschaft. Du kannst auch gerne das Fahrrad nehmen, wenn das normalerweise dein Transportmittel in das Büro war. Zehn bis 15 Minuten sind ein super Anfang. Danach kannst du dich wach und energiegeladen deinen To do´s widmen.

Tipp Nr. 2: Sitzen ist das neue Rauchen!

Der menschliche Körper ist kein Freund der Sitzposition. Erst recht nicht bei zehn bis 14 Stunden Sitzzeit pro Tag, Tag ein Tag aus. Du solltest deine Position am Schreibtisch regelmäßig ändern. Wenn du nicht über den Luxus eines höhenverstellbaren Schreibtisch verfügst, der stehendes Arbeiten ermöglicht, dann gibt es als günstigere und einfachere Alternative diverse verschiedene Aufsätze für den Schreibtisch, die je nach Größe Platz für einen Laptop oder sogar Monitor und Tastatur bieten und somit arbeiten im Stehen problemlos und ohne Aufwand ermöglichen. Frag auch gerne deinen Chef, ob er oder sie die Kosten für die Verbesserung deines Homeoffice Arbeitsplatzes übernimmt, oder sich zumindest daran beteiligt.

Tipp Nr. 3: Im Stehen spricht´s sich besser!

Da wir im Stehen sowieso besser sprechen können, weil der Oberkörper nicht in sich zusammen gefallen ist, spricht wenig dagegen, für Telefonate den Schreibtischstuhl zu verlassen und sich in die Senkrechte zu begeben. Und wenn du dann schon einmal stehst, kannst du auch bei dem Gespräch ein paar Schritte sammeln und dein Zimmer oder die ganze Wohnung erkunden. Wenn sich dein Gesprächspartner dabei über deinen keuchenden Atem beschweren sollte, dann weißt du, dass diese Tipps hier für dich besonders relevant sind.

Tipp Nr. 4: Kleinvieh macht auch Mist!

Nimm dir ein kleines Glas, statt eine große Wasserflasche mit an den Schreibtisch. Trink das Glas innerhalb einer Stunde aus und fülle es anschließend wieder auf. So stellst du sicher, dass du nicht nur mindestens jede Stunde einmal den Stuhl verlässt und in die Küche läufst und ein paar Schritte sammelst, sondern gleichzeitig auch ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Dazu kommen die zusätzlichen Wege auf die Toilette. Das Aufstehen kannst du direkt mit einem Abstecher zum Fenster verbinden und für frische Luft in deinem Büro sorgen.

Tipp Nr. 5: Verdauungsspaziergang statt Verdauungsschnaps!

Plane dir auch im Homeoffice auf jeden Fall eine feste und gesunde Mittagspause ein. Statt vom Schreibtischstuhl direkt auf den Stuhl am Esstisch zu wechseln, kannst du dein leckeres Mittagessen gerne im Stehen genießen. Damit dir das Essen anschließend nicht schwer im Magen liegt und deine Produktivität nicht darunter leidet, nutze die zweite Hälfte deiner Pause für eine kurze Runde an der frischen Luft.

Tipp Nr. 6: Du bist damit nicht alleine!

Deine Begeisterung für Sport in den eigenen vier Wänden hält sich in Grenzen und dir fehlt die Motivation durch Bewegung in der Gruppe?. Aber damit bist du ganz sicher nicht alleine und wenn uns der Lockdown eins gezeigt hat, dann: online funktioniert. Verabrede dich mit Kollegen oder Freunden zu einem gemeinsamen Zoom-Workout und motiviert euch gegenseitig. Du musst nur den ersten Schritt machen, die anderen werden sich ganz bestimmt über dein Engagement freuen, denen geht es schließlich zur Zeit genau so wie dir. Alternativ gibt es mittlerweile unzählige online Angebote, ob Livekurse, Videoaufzeichnungen oder Youtube Videos, die zum Mitmachen animieren. Du musst nur anfangen. Sobald die erste Schweißperle auf der Stirn kullert und dein Körper durch die Bewegung die Glückshormone Dopamin und Serotonin ausschüttet, ärgerst du dich, nicht schon früher angefangen zu haben. Das super Gefühl nach der Sporteinheit tut sein übriges.

Tipp Nr. 7: Schlafqualität ist der Key!

Dass die optimale Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden beträgt, hast du sicher schon einige Male gehört. Viel wichtiger als die reine Dauer ist jedoch die Qualität des Schlafes. Neben Faktoren wie Helligkeit, Temperatur und Lautstärke im Schlafzimmer, spielt dabei der Zustand der Gedanken beim Einschlafen eine große Rolle. Damit dein Unterbewusstsein nicht total gestresst und aufgebracht ist während dein Körper einschläft, eignet sich eine Runde an der frischen Luft bestens zum Entspannen vor dem Schlafen gehen. Hier schließt sich der Kreis zu Tipp Nr. 1, denn wenn du gut schläfst, beginnt auch der nächste Tag direkt positiv.

Du siehst, es sind keine ewig langen Wanderungen oder kilometerlanges Joggen notwendig, um die Bewegung im normalen Arbeitsalltag zu erhöhen und den Körper dadurch zu entlasten. Wenn du diese Tipps in Zukunft beherzigst und umsetzt, senkst du nicht nur langfristig das Risiko von Rückenschmerzen und Gewichtszunahme, du wirst auch direkt mit besserer Konzentration und somit höherer Produktivität belohnt.

Ich hoffe die Tipps sind hilfreich für dich und du kannst sie direkt umsetzen. Wenn du dennoch Probleme dabei hast, ausreichend Bewegung in deinen Alltag einzubauen, oder du sogar mehr als nur ein paar Schritte sammeln möchtest, dann schreibe mir sehr gerne eine Nachricht, oder melde dich direkt für ein kostenloses Erstgespräch bei mir an. 

Ich freue mich darauf mit dir zu sprechen und dich kennenzulernen!

Dein Jonas von BE PROUD Fitness.

Jonas Schneider

Fitness & Health Coach

#beproudofyourself

Sonstiges

Kategorien
Training

Homeworkouts vs. Fitnessstudio – Was brauchst du wirklich?

Homeworkouts vs. Fitnessstudio –
Was brauchst du wirklich?

Was kann ein Workout im Fitnessstudio mit all den vielen Geräten und Gewichten, was ein Workout Zuhause mit den vermeintlich begrenzten Möglichkeiten nicht kann?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns zuerst mit den drei wichtigsten Mechanismen des Muskelaufbaus auseinander setzen:

A) mechanische Spannung

B) metabolischer Stress

C) muskuläre Schäden 

Alle drei Mechanismen werden durch einen Belastungsreiz ausgelöst. Also eine Wirkung auf die Muskulatur von außen, durch entsprechende Belastung als Resultat einer willkürlichen oder unwillkürlichen Aktivität (bewusstes Training oder anstrengend Alltagsaktivität).

 

Jonas Schneider

Fitness & Health Coach

A) mechanische Spannung
Eine große mechanische Spannung wird bei einem Training mit hohen Gewichten im Bereich von 85 – 100% des 1RM (= One- Repetition-Maximum) erreicht, also einem Training nahe an den Maximalkraftwerten. Hierbei ist also primär das reine Trainingsgewicht der entscheidende Faktor, wobei dazu erwähnt werden muss, dass eine saubere und technisch korrekte Ausführung immer die Grundlage für ein effektiven und verletzungsfreies Training sein sollte.

B) metabolischer Stress
Metabolischer Stress ist das Ergebnis von Training, das auf anaerober (= ohne Sauerstoff) Ebene stattfindet. Dies passiert bei Belastungszeiten von 20 – 40 Sekunden und vor allem bei Übungen, die besonders viele Muskelgruppen beanspruchen (sog. Verbunds- oder Grundübungen) und mit vielen Wiederholungen ausgeführt werden. Hierbei entstehen Stoffwechselnebenprodukte wie Laktat und es kommt zu einem sehr geringen Sauerstoffanteil in der Muskulatur, was sich beides in einem starken Stress für unseren Körper äußert. Auf diesen Stress reagiert der Körper unter anderem mit Muskel- und Kraftaufbau, um auf kommende Belastungen besser vorbereitet zu sein.

C) muskuläre Schäden
Muskuläre Schäden entstehen durch Training mit einem überschwelligen Reiz, also einem größeren Trainingsreiz als in der letzten Einheit, oder durch einen neuen oder ungewohnten Reiz. Hierdurch werden winzig kleine Risse in der Muskulatur verursacht, welche sich nach sehr starken Reizen auch in Form von Muskelkater bemerkbar machen können. Der Körper heilt diese Risse, wenn er genug Regenerationszeit bekommt und baut die Muskulatur sogar stärker auf als zuvor. Diese muskulären Schäden entstehen ebenfalls sehr häufig bei Übungen, welche die beanspruchte Muskulatur sehr stark dehnen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Butterfly Übungen für die Brustmuskulatur sind hierfür zwei passende Beispiele.

Ist Muskelkater notwendig?

Ein starker Muskelkater sollte nicht das primäre Ziel eines Trainings sein und ist auch kein eindeutiges Indiz für Muskel- oder Kraftaufbau! Ganz im Gegenteil kann zu starker und zu häufiger Muskelkater sogar ein Zeichen für zu intensives Training oder zu wenig Regenerationszeit zwischen den Einheiten sein. Auf der anderen Seite kann das dauerhafte ausbleiben von Muskelkater jedoch auch ein Zeichen für zu leichtes Training mit nur unterschwelligen Belastungsreizen sein, wodurch viel Potential für Muskel- und Kraftaufbau ungenutzt bleibt. Es gilt also den richtigen Mittelweg zu finden. Ab und zu ein leichter Muskelkater, der sich ein bis zwei Tage hält und nicht zu schmerzhaft ist, kann für ein gutes und Intensives Training mit guter Regeneration sprechen. 

Zurück zur Ausgangsfrage. Wir gehen davon aus, dass ein sinnvolles Workout im Fitnessstudio alle drei oben beschriebenen Mechanismen vollständig und optimal auslösen kann.

Wie sieht es jedoch bei Homeworkouts aus?

Eine mechanische Überlastung der Muskulatur durch viel Gewicht kann man z.B. durch Klimmzüge und Liegestütze mit ausreichend Zusatzgewicht erreichen. Dieser Mechanismus lässt sich allerdings mit begrenzten Trainingsmöglichkeiten nicht für alle Muskeln auslösen. Vor allem starke Muskelgruppen, wie z.B. der Rücken, mit dem man viel Gewicht bewegen kann, bleibt bei Homeworkouts ohne entsprechende Zusatzgewichte oder Widerstände oft unter den Möglichkeiten.

Ein sehr intensives Training, das metabolischen Stress auslöst, kann man hingegen sehr gut durchführen. Durch die Steuerung der Pausenzeiten und Wiederholungsbereiche (kurze Pausen und viele intensive Wiederholungen), durch die Kombination von Übungen zu Supersätzen und durch das Einbauen von Intensitätstechniken (z.B. TUT, BFR, Rest-Pause-Sätze, Dropsätze, etc.), kann man die Muskulatur und den Körper an seine Grenzen bringen.

Auch die Voraussetzungen für muskuläre Schäden sind bei Homeworkouts gegeben. Mit einer sorgfältigen Dokumentierung der Trainingseinheiten lässt sich eine progressive Belastungssteigerung sicherstellen und somit ein überschwelliger Trainingsreiz. Bei der Übungsausführung können durch die Nutzung der vollen ROM (= Range of Motion) und der Konzentration auf die exzentrische (= negative) Phase der Bewegung mit viel Dehnung, kleinste Muskelrisse erzeugt werden, bei deren Regeneration Muskelaufbau stattfindet.

Letztendlich darf man jedoch einen wichtigen Punkt nicht vergessen: den individuellen Trainings- und Leistungsstand. Betrachtet man die vorangegangenen Ausführungen, so kann man für die einzelnen Trainingsstände folgendes Fazit ziehen:

Trainingsanfänger (null bis zwei Trainingsjahre)
Anfänger können mit Homeworkouts genauso gut und effizient Muskulatur und Kraft aufbauen, wie mit Workouts in einem Fitnessstudio. Gleichzeitig ermöglichen Homeworkouts mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern das Erlernen von Bewegungen und koordinativen Fähigkeiten, bei gleichzeitig sehr geringem Verletzungsrisiko, dadurch dass keine Maschinen oder freien Gewichten mit großen Lasten genutzt werden können.

Fortgeschrittene (zwei bis fünf Trainingsjahre)
Fortgeschrittene können ihre Muskulatur und Kraftwerte durch Homeworkouts definitiv halten und sich durch intelligente Trainingssteuerung und intensive Trainingseinheiten auch noch ein Stück weit steigern. Hierfür ist allerdings bereits eine gute Dokumentation des Trainings und natürlich eine entsprechende Ernährung notwendig.

Erfahrene Athleten (ab fünf Trainingsjahren)
Erfahrene Athleten, die jahrelanges, schweres Krafttraining gewohnt sind, werden durch Homeworkouts ohne entsprechendes Equipment wahrscheinlich keine oder nur sehr wenige zusätzlichen Erfolge erzielen können. Jedoch ist es auch für erfahrende Athleten möglich, ein gewisses Leistungsniveau zu halten, wenn durch eine sinnvolle Trainingssteuerung mit entsprechend ausreichender Intensität die notwendigen Reize gesetzt werden.

Solange du also kein Bodybuilder, Powerlifter oder Strongman mit Wettkampfambitionen oder jahrelanger Trainingserfahrung bist, kannst du auch mit intelligenten Homeworkouts mit minimalem Equipment Erfolge erzielen, Muskulatur aufbauen und dir einen fitten und gesunden Körper erarbeiten. Für letzteres Spiel eine gesunde und ausgewogene Ernährung jedoch eine deutlich größere Rolle und die Kombination aus beidem, Training und Ernährung, sorgt am Ende für die besten Erfolge und Resultate.

Was bedeutet das nun konkret für dein Training Zuhause?

Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar Empfehlungen mitgeben, wie du deine Homeworkouts durch wenig Equipment und für kleines Budget deutlich umfangreicher und effektiver gestalten kannst. Grundsätzlich kannst du dein Homeworkout schon durch ganz normale Haushaltsgegenstände enorm aufwerten: Ein Stuhl oder eine Sofakante als Erhöhung, ein Rucksack gefüllt mit Büchern als Zusatzgewicht, Flaschen oder ähnliche handliche Gegenstände als Hanteln, Treppen oder Stufen für diverse Übungen, oder ein Türrahmen oder eine Tischkante für z.B. Klimmzüge oder Rudern. Mit etwas Kreativität sind die Möglichkeiten für ein Homeworkout wirklich riesig! Es gibt drüber hinaus zwei Equipmentteile, welche ich dir zur Ergänzung empfehlen kann, wenn du dein Homeworkout maximal effektiv gestalten möchtest.

1. Ein Widerstandsband-Set (Kosten 20 – 50€, meine erste Wahl)
Mit Widerstandsbändern kannst du Übungen und Bewegungen aus nahezu alle beliebigen Richtungen mit den unterschiedlichsten Winkeln und mit beliebigem Widerstand ausführen. Alles was du dafür benötigst, ist eine entsprechende Befestigungsmöglichkeit. Hierfür ist ein stabieler Türrahmen oder ein Fensterrahmen ausreichend.

2. Ein TRX-Schlingentrainer (Kosten 70 – 120€, meine zweite Wahl)
Ein Schlingentrainer ermöglicht ebenfalls sehr viele Druck- und Zugübungen aus unterschiedlichsten Richtungen. Der Unterschied zu einem Widerstandsband ist, dass der Schlingtrainer nicht flexibel ist und du somit deutlich besser dein eigenes Körpergewicht nutzen kannst. Auch hierfür ist nur eine geeignete Befestigungsmöglichkeit notwendig und auch hier reicht z.B. ein stabiler Tür- oder Fensterrahmen.

Jetzt weißt du, was mit Homeworkouts alles möglich ist und kannst für dich einschätzen, ob das Training Zuhause oder im Fitnessstudio der richtige Weg für dich ist. Wenn du mit Homeworkouts beginnen möchtest, dann kann ich dir meinen Homeworkout Guide mit 100 Übungen, Erklärungen und Bildern empfehlen. Solltest du im Fitnessstudio starten wollen, dann achte hier unbedingt darauf, dass du direkt zu Beginn mit einem sinnvollen Trainingsplan startest und lege vor allem sehr viel Wert auf die technisch korrekte Ausführung! Hierbei kann ich dich natürlich auch gerne unterstützen. Ich freue mich darauf mit dir zu sprechen und dich kennenzulernen!

Dein Jonas von BE PROUD Fitness.

#beproudofyourself