Homeworkouts vs. Fitnessstudio – Was brauchst du wirklich?

Was kann ein Workout im Fitnessstudio, mit all den vielen Geräten und Gewichten, was ein Workout zuhause mit den vermeintlich begrenzten Möglichkeiten nicht kann? Ist Muskelaufbau möglich=

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns zuerst mit den drei wichtigsten Mechanismen für Muskelaufbau auseinander setzen – und ich versuche es so einfach wie möglich zu erklären:

A) mechanische Spannung

B) metabolischer Stress

C) muskuläre Schäden

Alle drei Mechanismen werden durch einen Belastungsreiz ausgelöst. Also eine Wirkung auf die Muskulatur von außen, durch eine entsprechende Belastung als Resultat einer sportlichen oder anstrengenden Aktivität. Wie genau führt das nun zu Muskelaufbau?

A) mechanische Spannung als Werkzeug für Muskelaufbau

Eine große mechanische Spannung wird bei einem Training mit hohen Gewichten im Bereich von 85 – 100% des 1RM (= One- Repetition-Maximum) erreicht, also einem Training nahe an den Maximalkraftwerten. Hierbei ist also primär das reine Trainingsgewicht bzw. der Widerstand der entscheidende Faktor. Dazu möchte ich betonen, dass eine saubere und technisch korrekte Ausführung immer die Grundlage für ein effektives und verletzungsfreies Training sein sollte, um langfristig und erfolgreich Muskelaufbau zu erreichen.

B) metabolischer Stress als Werkzeug für Muskelaufbau

Metabolischer Stress ist das Ergebnis von Training, das auf anaerober (= ohne Sauerstoff) Ebene stattfindet. Dies passiert bei Belastungszeiten von 20 – 40 Sekunden und vor allem bei Übungen, die besonders viele Muskelgruppen beanspruchen (sog. Verbunds- oder Grundübungen) und mit vielen Wiederholungen ausgeführt werden. Hierbei entstehen Stoffwechselnebenprodukte wie Laktat (=Milchsure) und es kommt zu einem sehr geringen Sauerstoffanteil in der Muskulatur. Dies äußert sich beides in einem starken Stress für unseren Körper. Auf diesen Stress reagiert der Körper unter anderem mit Muskelaufbau und Kraftaufbau, um auf kommende Belastungen besser vorbereitet zu sein.

C) muskuläre Schäden als Werkzeug für Muskelaufbau

Muskuläre Schäden entstehen durch Training mit einem überschwelligen Reiz, also einem größeren Trainingsreiz als in der letzten Einheit, oder durch einen neuen oder ungewohnten Reiz. Hierdurch werden winzig kleine Risse in der Muskulatur verursacht, welche sich nach sehr starken Reizen auch in Form von Muskelkater bemerkbar machen können. Der Körper heilt diese Risse, wenn er genug Regenerationszeit bekommt und baut die Muskulatur sogar stärker auf als zuvor (=Muskelaufbau). Diese muskulären Schäden entstehen ebenfalls sehr häufig bei Übungen, welche die beanspruchte Muskulatur sehr stark dehnen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Butterfly Übungen für die Brustmuskulatur sind hierfür zwei typische Beispiele.

Da stellt sich die Frage - Ist Muskelkater für Muskelaufbau notwendig oder sinnvoll?

Ein starker Muskelkater sollte nicht das primäre Ziel eines Trainings sein und ist auch kein eindeutiges Indiz für Muskelaufbau oder Kraftaufbau! Ganz im Gegenteil kann zu starker und zu häufiger Muskelkater sogar ein Zeichen für zu intensives Training oder zu wenig Regenerationszeit zwischen den Einheiten sein. Auf der anderen Seite kann das dauerhafte ausbleiben von Muskelkater jedoch auch ein Zeichen für zu leichtes Training mit nur unterschwelligen Belastungsreizen sein, wodurch viel Potential für Muskelaufbau ungenutzt bleibt. Es gilt also den richtigen Mittelweg zu finden. Ab und zu ein leichter Muskelkater, der sich ein bis zwei Tage hält und nicht zu schmerzhaft ist, kann für ein gutes und Intensives Training mit guter Regeneration sprechen.


Zurück zur Ausgangsfrage. Wir gehen davon aus, dass ein sinnvolles Workout im Fitnessstudio alle drei oben beschriebenen Mechanismen für Muskelaufbau vollständig und optimal auslösen kann.

Wie sieht es jedoch bei Homeworkouts aus? Hat man damit eine Chance für Muskelaufbau?

Eine mechanische Überlastung der Muskulatur durch viel Gewicht kann man z.B. durch Klimmzüge und Liegestütze mit ausreichend Zusatzgewicht erreichen. Dieser Mechanismus lässt sich allerdings mit begrenzten Trainingsmöglichkeiten nicht für alle Muskeln auslösen. Vor allem starke Muskelgruppen, wie z.B. der Rücken, mit dem man viel Gewicht bewegen kann, bleibt bei Homeworkouts ohne entsprechende Zusatzgewichte oder Widerstände oft unter den Möglichkeiten.

Ein sehr intensives Training, das metabolischen Stress auslöst, kann man hingegen sehr gut durchführen. Durch die Steuerung der Pausenzeiten und Wiederholungsbereiche (kurze Pausen und viele intensive Wiederholungen), durch die Kombination von Übungen zu Supersätzen und durch das Einbauen von Intensitätstechniken (z.B. TUT, BFR, Rest-Pause-Sätze, Dropsätze, etc.), kann man die Muskulatur und den Körper an seine Grenzen bringen.

Auch die Voraussetzungen für muskuläre Schäden sind bei Homeworkouts gegeben. Mit einer sorgfältigen Dokumentierung der Trainingseinheiten lässt sich eine progressive Belastungssteigerung sicherstellen und somit ein überschwelliger Trainingsreiz. Bei der Übungsausführung können durch die Nutzung der vollen Range of Motion (= größtmöglicher Bewegugsumfang) und der Konzentration auf die exzentrische (= negative) Phase der Bewegung mit viel Dehnung, kleinste Muskelrisse erzeugt werden, bei deren Regeneration Muskelaufbau stattfindet.

Letztendlich darf man jedoch einen wichtigen Punkt nicht vergessen: den individuellen Trainings- und Leistungsstand. Betrachtet man die vorangegangenen Ausführungen, so kann man für die einzelnen Trainingslevel folgendes Fazit ziehen.

Trainingsanfänger (null bis zwei Jahre Trainingserfahrung)

Anfänger können mit Homeworkouts genauso gut und effizient Muskelaufbau und Kraftaufbau erreichen, wie mit Workouts in einem Fitnessstudio. Gleichzeitig ermöglichen Homeworkouts mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern das Erlernen von Bewegungen und koordinativen Fähigkeiten, bei gleichzeitig sehr geringem Verletzungsrisiko. Der Grund: Es können keine Maschinen oder freie Gewichte mit großer Last genutzt werden.

Fortgeschrittene (zwei bis fünf Jahre Trainingserfahrung)

Fortgeschrittene können ihre Muskulatur und Kraftwerte durch Homeworkouts definitiv halten und sich durch intelligente Trainingssteuerung und intensive Trainingseinheiten auch noch ein Stück weit steigern. Für Muskelaufbau ist allerdings bereits eine gute Dokumentation des Trainings und natürlich eine entsprechende Ernährung notwendig.

Erfahrene Athleten (ab fünf Jahre Trainingserfahrung)

Erfahrene Athleten, die jahrelanges, schweres Krafttraining gewohnt sind, werden durch Homeworkouts ohne entsprechendes Equipment wahrscheinlich keine oder nur sehr wenige zusätzliche Erfolge erzielen können. Ein nennenswerter Muskelaufbau ist nur extrem schwierig umzusetzen. Jedoch ist es auch für erfahrene Athleten möglich, ein gewisses Leistungsniveau zu halten, wenn durch eine sinnvolle Trainingssteuerung mit entsprechend ausreichender Intensität die notwendigen Reize gesetzt werden.

 

Solange du also kein Bodybuilder, Powerlifter oder Strongman mit Wettkampfambitionen oder jahrelanger Trainingserfahrung bist, kannst du auch mit intelligenten Homeworkouts mit minimalem Equipment Erfolge wie Muskelaufbau erzielenund dir einen fitten und gesunden Körper erarbeiten. Für letzteres spielt eine gesunde und ausgewogene Ernährung jedoch eine deutlich größere Rolle und die Kombination aus beidem – Training und Ernährung – sorgt am Ende für die besten Erfolge und Resultate.

Was bedeutet das nun konkret für dein Training Zuhause?

Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar Empfehlungen mitgeben, wie du deine Homeworkouts durch wenig Equipment und für kleines Budget deutlich umfangreicher und effektiver gestalten kannst. Grundsätzlich kannst du dein Homeworkout schon durch ganz normale Haushaltsgegenstände enorm aufwerten: Ein Stuhl oder eine Sofakante als Erhöhung, ein Rucksack gefüllt mit Büchern als Zusatzgewicht, Flaschen oder ähnliche handliche Gegenstände als Hanteln, Treppen oder Stufen für diverse Übungen, oder ein Türrahmen oder eine Tischkante für  Klimmzüge oder Rudern. Mit etwas Kreativität sind die Möglichkeiten für ein Homeworkout wirklich riesig! Es gibt darüber hinaus zwei Gegenstände, welche ich dir zur Ergänzung empfehlen kann, wenn du dein Homeworkout maximal effektiv gestalten möchtest, für bestmögliche Resultate beim Muskelaufbau.

1. Ein Widerstandsband-Set (Kosten: ca. 20 – 50€, meine erste Wahl)

Mit Widerstandsbändern kannst du Übungen und Bewegungen aus nahezu alle beliebigen Richtungen mit den unterschiedlichsten Winkeln und mit beliebigem Widerstand ausführen. Alles was du dafür benötigst, ist eine entsprechende Befestigungsmöglichkeit. Hierfür ist ein stabiler Türrahmen oder ein Fensterrahmen ausreichend.

2. Ein TRX-Schlingentrainer (Kosten: ca. 70 – 120€, meine zweite Wahl)

Ein Schlingentrainer ermöglicht ebenfalls sehr viele Druck- und Zugübungen aus unterschiedlichsten Richtungen. Der Unterschied zu einem Widerstandsband ist, dass der Schlingentrainer nicht flexibel ist und du somit deutlich besser dein eigenes Körpergewicht nutzen kannst. Auch hierfür ist nur eine geeignete Befestigungsmöglichkeit notwendig. Es reicht z.B. ein stabiler Tür- oder Fensterrahmen.

 

Jetzt weißt du, was mit Homeworkouts alles möglich ist und vor allem, dass Muskelaufbau durchaus zu erreichen ist. Nun kannst du einschätzen, ob das Training zuhause oder doch lieber im Fitnessstudio der bessere Weg für dich ist. Wenn du mit Homeworkouts beginnen möchtest, dann kann ich dir meinen Homeworkout Guide mit 100 Übungen, Erklärungen und Bildern empfehlen. Solltest du im Fitnessstudio starten wollen, dann achte hier unbedingt darauf, dass du direkt zu Beginn mit einem sinnvollen Trainingsplan startest und lege vor allem sehr viel Wert auf die technisch korrekte Ausführung! Hierbei kann ich dich natürlich auch gerne unterstützen. Sichere dir dafür am Besten direkt einen kostenlosen Energie-Check mit mir.

 

Ich freue mich darauf, mit dir zu sprechen und dich kennenzulernen!

Dein Jonas von BE PROUD Fitness.

Mehr Inhalte