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Homeworkouts vs. Fitnessstudio –
Was brauchst du wirklich?

Was kann ein Workout im Fitnessstudio mit all den vielen Geräten und Gewichten, was ein Workout Zuhause mit den vermeintlich begrenzten Möglichkeiten nicht kann?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir uns zuerst mit den drei wichtigsten Mechanismen des Muskelaufbaus auseinander setzen:

A) mechanische Spannung

B) metabolischer Stress

C) muskuläre Schäden 

Alle drei Mechanismen werden durch einen Belastungsreiz ausgelöst. Also eine Wirkung auf die Muskulatur von außen, durch entsprechende Belastung als Resultat einer willkürlichen oder unwillkürlichen Aktivität (bewusstes Training oder anstrengend Alltagsaktivität).

Jonas Schneider

Fitness & Health Coach

A) mechanische Spannung
Eine große mechanische Spannung wird bei einem Training mit hohen Gewichten im Bereich von 85 – 100% des 1RM (= One- Repetition-Maximum) erreicht, also einem Training nahe an den Maximalkraftwerten. Hierbei ist also primär das reine Trainingsgewicht der entscheidende Faktor, wobei dazu erwähnt werden muss, dass eine saubere und technisch korrekte Ausführung immer die Grundlage für ein effektiven und verletzungsfreies Training sein sollte.

B) metabolischer Stress
Metabolischer Stress ist das Ergebnis von Training, das auf anaerober (= ohne Sauerstoff) Ebene stattfindet. Dies passiert bei Belastungszeiten von 20 – 40 Sekunden und vor allem bei Übungen, die besonders viele Muskelgruppen beanspruchen (sog. Verbunds- oder Grundübungen) und mit vielen Wiederholungen ausgeführt werden. Hierbei entstehen Stoffwechselnebenprodukte wie Laktat und es kommt zu einem sehr geringen Sauerstoffanteil in der Muskulatur, was sich beides in einem starken Stress für unseren Körper äußert. Auf diesen Stress reagiert der Körper unter anderem mit Muskel- und Kraftaufbau, um auf kommende Belastungen besser vorbereitet zu sein.

C) muskuläre Schäden
Muskuläre Schäden entstehen durch Training mit einem überschwelligen Reiz, also einem größeren Trainingsreiz als in der letzten Einheit, oder durch einen neuen oder ungewohnten Reiz. Hierdurch werden winzig kleine Risse in der Muskulatur verursacht, welche sich nach sehr starken Reizen auch in Form von Muskelkater bemerkbar machen können. Der Körper heilt diese Risse, wenn er genug Regenerationszeit bekommt und baut die Muskulatur sogar stärker auf als zuvor. Diese muskulären Schäden entstehen ebenfalls sehr häufig bei Übungen, welche die beanspruchte Muskulatur sehr stark dehnen. Kreuzheben mit gestreckten Beinen oder Butterfly Übungen für die Brustmuskulatur sind hierfür zwei passende Beispiele.

Ist Muskelkater notwendig?

Ein starker Muskelkater sollte nicht das primäre Ziel eines Trainings sein und ist auch kein eindeutiges Indiz für Muskel- oder Kraftaufbau! Ganz im Gegenteil kann zu starker und zu häufiger Muskelkater sogar ein Zeichen für zu intensives Training oder zu wenig Regenerationszeit zwischen den Einheiten sein. Auf der anderen Seite kann das dauerhafte ausbleiben von Muskelkater jedoch auch ein Zeichen für zu leichtes Training mit nur unterschwelligen Belastungsreizen sein, wodurch viel Potential für Muskel- und Kraftaufbau ungenutzt bleibt. Es gilt also den richtigen Mittelweg zu finden. Ab und zu ein leichter Muskelkater, der sich ein bis zwei Tage hält und nicht zu schmerzhaft ist, kann für ein gutes und Intensives Training mit guter Regeneration sprechen.

Zurück zur Ausgangsfrage. Wir gehen davon aus, dass ein sinnvolles Workout im Fitnessstudio alle drei oben beschriebenen Mechanismen vollständig und optimal auslösen kann.

Wie sieht es jedoch bei Homeworkouts aus?

Eine mechanische Überlastung der Muskulatur durch viel Gewicht kann man z.B. durch Klimmzüge und Liegestütze mit ausreichend Zusatzgewicht erreichen. Dieser Mechanismus lässt sich allerdings mit begrenzten Trainingsmöglichkeiten nicht für alle Muskeln auslösen. Vor allem starke Muskelgruppen, wie z.B. der Rücken, mit dem man viel Gewicht bewegen kann, bleibt bei Homeworkouts ohne entsprechende Zusatzgewichte oder Widerstände oft unter den Möglichkeiten.

Ein sehr intensives Training, das metabolischen Stress auslöst, kann man hingegen sehr gut durchführen. Durch die Steuerung der Pausenzeiten und Wiederholungsbereiche (kurze Pausen und viele intensive Wiederholungen), durch die Kombination von Übungen zu Supersätzen und durch das Einbauen von Intensitätstechniken (z.B. TUT, BFR, Rest-Pause-Sätze, Dropsätze, etc.), kann man die Muskulatur und den Körper an seine Grenzen bringen.

Auch die Voraussetzungen für muskuläre Schäden sind bei Homeworkouts gegeben. Mit einer sorgfältigen Dokumentierung der Trainingseinheiten lässt sich eine progressive Belastungssteigerung sicherstellen und somit ein überschwelliger Trainingsreiz. Bei der Übungsausführung können durch die Nutzung der vollen ROM (= Range of Motion) und der Konzentration auf die exzentrische (= negative) Phase der Bewegung mit viel Dehnung, kleinste Muskelrisse erzeugt werden, bei deren Regeneration Muskelaufbau stattfindet.

Letztendlich darf man jedoch einen wichtigen Punkt nicht vergessen: den individuellen Trainings- und Leistungsstand. Betrachtet man die vorangegangenen Ausführungen, so kann man für die einzelnen Trainingsstände folgendes Fazit ziehen:

Trainingsanfänger (null bis zwei Trainingsjahre)
Anfänger können mit Homeworkouts genauso gut und effizient Muskulatur und Kraft aufbauen, wie mit Workouts in einem Fitnessstudio. Gleichzeitig ermöglichen Homeworkouts mit dem eigenen Körpergewicht oder Widerstandsbändern das Erlernen von Bewegungen und koordinativen Fähigkeiten, bei gleichzeitig sehr geringem Verletzungsrisiko, dadurch dass keine Maschinen oder freien Gewichten mit großen Lasten genutzt werden können.

Fortgeschrittene (zwei bis fünf Trainingsjahre)
Fortgeschrittene können ihre Muskulatur und Kraftwerte durch Homeworkouts definitiv halten und sich durch intelligente Trainingssteuerung und intensive Trainingseinheiten auch noch ein Stück weit steigern. Hierfür ist allerdings bereits eine gute Dokumentation des Trainings und natürlich eine entsprechende Ernährung notwendig.

Erfahrene Athleten (ab fünf Trainingsjahren)
Erfahrene Athleten, die jahrelanges, schweres Krafttraining gewohnt sind, werden durch Homeworkouts ohne entsprechendes Equipment wahrscheinlich keine oder nur sehr wenige zusätzlichen Erfolge erzielen können. Jedoch ist es auch für erfahrende Athleten möglich, ein gewisses Leistungsniveau zu halten, wenn durch eine sinnvolle Trainingssteuerung mit entsprechend ausreichender Intensität die notwendigen Reize gesetzt werden.

Solange du also kein Bodybuilder, Powerlifter oder Strongman mit Wettkampfambitionen oder jahrelanger Trainingserfahrung bist, kannst du auch mit intelligenten Homeworkouts mit minimalem Equipment Erfolge erzielen, Muskulatur aufbauen und dir einen fitten und gesunden Körper erarbeiten. Für letzteres Spiel eine gesunde und ausgewogene Ernährung jedoch eine deutlich größere Rolle und die Kombination aus beidem, Training und Ernährung, sorgt am Ende für die besten Erfolge und Resultate.

Was bedeutet das nun konkret für dein Training Zuhause?

Zum Schluss möchte ich dir noch ein paar Empfehlungen mitgeben, wie du deine Homeworkouts durch wenig Equipment und für kleines Budget deutlich umfangreicher und effektiver gestalten kannst. Grundsätzlich kannst du dein Homeworkout schon durch ganz normale Haushaltsgegenstände enorm aufwerten: Ein Stuhl oder eine Sofakante als Erhöhung, ein Rucksack gefüllt mit Büchern als Zusatzgewicht, Flaschen oder ähnliche handliche Gegenstände als Hanteln, Treppen oder Stufen für diverse Übungen, oder ein Türrahmen oder eine Tischkante für z.B. Klimmzüge oder Rudern. Mit etwas Kreativität sind die Möglichkeiten für ein Homeworkout wirklich riesig! Es gibt drüber hinaus zwei Equipmentteile, welche ich dir zur Ergänzung empfehlen kann, wenn du dein Homeworkout maximal effektiv gestalten möchtest.

1. Ein Widerstandsband-Set (Kosten 20 – 50€, meine erste Wahl)
Mit Widerstandsbändern kannst du Übungen und Bewegungen aus nahezu alle beliebigen Richtungen mit den unterschiedlichsten Winkeln und mit beliebigem Widerstand ausführen. Alles was du dafür benötigst, ist eine entsprechende Befestigungsmöglichkeit. Hierfür ist ein stabieler Türrahmen oder ein Fensterrahmen ausreichend.

2. Ein TRX-Schlingentrainer (Kosten 70 – 120€, meine zweite Wahl)
Ein Schlingentrainer ermöglicht ebenfalls sehr viele Druck- und Zugübungen aus unterschiedlichsten Richtungen. Der Unterschied zu einem Widerstandsband ist, dass der Schlingtrainer nicht flexibel ist und du somit deutlich besser dein eigenes Körpergewicht nutzen kannst. Auch hierfür ist nur eine geeignete Befestigungsmöglichkeit notwendig und auch hier reicht z.B. ein stabiler Tür- oder Fensterrahmen.

Jetzt weißt du, was mit Homeworkouts alles möglich ist und kannst für dich einschätzen, ob das Training Zuhause oder im Fitnessstudio der richtige Weg für dich ist. Wenn du mit Homeworkouts beginnen möchtest, dann kann ich dir meinen Homeworkout Guide mit 100 Übungen, Erklärungen und Bildern empfehlen. Solltest du im Fitnessstudio starten wollen, dann achte hier unbedingt darauf, dass du direkt zu Beginn mit einem sinnvollen Trainingsplan startest und lege vor allem sehr viel Wert auf die technisch korrekte Ausführung! Hierbei kann ich dich natürlich auch gerne unterstützen. Ich freue mich darauf mit dir zu sprechen und dich kennenzulernen!

Dein Jonas von BE PROUD Fitness.

#beproudofyourself