Die Situation der letzten zwei Jahre hat viele Arbeitnehmer:innen an den Schreibtisch in die eigenen vier Wänden verbannt. Für die Wege zwischen Bett, Küche, Badezimmer und Schreibtisch reichen oft eine handvoll Schritten. Der Arbeitsweg in das Büro entfällt. Sportangebote außer Haus werden nur selten wahrgenommen und mittlerweile kennt man auch jede noch so kleine Nebenstraße in der Nachbarschaft, sodass Spaziergänge eher die Seltenheit sind. Beim Einkaufen kommen ein paar mehr Schritte zusammen. Aber aufgrund der regnerischen Jahreszeit wird für den Weg zum Supermarkt meistens das Auto genutzt. Wenn man dann schon den großen Kofferraum zur Verfügung hat, bleibt es auch bei einem Großeinkauf pro Woche. Der Schrittzähler des Smartphones zeigt am Ende eines guten Tages 3000 Schritte an – viel zu wenig.
Wie schaffst du es trotzdem, deinem Körper jeden Tag ausreichend Bewegung zu geben? Mit einer guten Mischung aus etwas Disziplin, einigen leicht umsetzbaren Tipps und Lifehacks und dem Bewusstsein, dass du nur diesen einen Körper hast, den es zu pflegen gilt. Die allermeisten Menschen lernen Ihre Gesundheit nämlich leider erst zu schätzen, wenn Sie Krankheit und Schmerzen selber erfahren haben.
Tipp Nr. 1: Starte deinen Tag nicht als Schlaftablette!
Der durchschnittliche Arbeitsweg in Deutschland beträgt 17 Kilometer. Dieser Weg entfällt im Homeoffice und du kannst die gewonnene Zeit sinnvoll nutzen. Starte deinen Tag mit einer großen Portion frischer Luft und dreh vor Arbeitsbeginn eine große Runde durch die Nachbarschaft. Du kannst auch gerne das Fahrrad nehmen, wenn das normalerweise dein Transportmittel in das Büro war. Zehn bis 15 Minuten sind ein super Anfang. Danach kannst du dich wach und energiegeladen deinen To dos widmen.
Tipp Nr. 2: Sitzen ist das neue Rauchen!
Der menschliche Körper ist kein Freund der Sitzposition. Erst recht nicht bei zehn bis 14 Stunden Sitzzeit pro Tag und das Tag ein, Tag aus. Du solltest deine Position am Schreibtisch regelmäßig ändern. Wenn du nicht über den Luxus eines höhenverstellbaren Schreibtisch verfügst, der stehendes Arbeiten ermöglicht, dann gibt es als günstigere und einfachere Alternative diverse verschiedene Aufsätze für den Schreibtisch, die je nach Größe auch Platz für einen Laptop oder sogar Monitor und Tastatur bieten und somit arbeiten im Stehen problemlos und ohne Aufwand ermöglichen. Frage außerdem gerne deinen Chef, ob er oder sie die Kosten für die Verbesserung deines Arbeitsplatzes im Homeoffice übernimmt, oder sich zumindest daran beteiligt.
Unabhängig davon, ob du deine Schreibtischsituation verbessern kannst oder nicht, gibt es noch eine super Möglichkeit, um den negativen Folgen von zu langem Sitzen effektiv entgegenzuwirken: Beweglichkeitstraining. Die wohl bekannteste Form davon ist Yoga. Hierfür ist Johanna Hector eine Expertin, für die ich an dieser Stelle eine Empfehlung aussprechen möchte.
Tipp Nr. 3: Im Stehen spricht’s sich besser!
Da wir im Stehen sowieso besser sprechen können, weil der Oberkörper nicht in sich zusammengefallen ist, spricht wenig dagegen, für Telefonate den Schreibtischstuhl zu verlassen und sich in die Senkrechte zu begeben. Und wenn du dann schon einmal stehst, kannst du auch bei dem Gespräch ein paar Schritte sammeln und dein Zimmer oder die ganze Wohnung erkunden. Wenn sich dein Gesprächspartner dabei über deinen keuchenden Atem beschweren sollte, dann weißt du, dass diese Tipps hier für dich besonders relevant sind.
Tipp Nr. 4: Kleinvieh macht auch Mist!
Nimm dir ein kleines Glas, statt eine große Wasserflasche mit an den Schreibtisch. Trink das Glas innerhalb einer Stunde aus und fülle es anschließend wieder auf. So stellst du sicher, dass du nicht nur mindestens jede Stunde einmal den Stuhl verlässt und in die Küche läufst und ein paar Schritte sammelst, sondern gleichzeitig auch ausreichend Flüssigkeit zu dir nimmst. Dazu kommen die zusätzlichen Wege auf die Toilette. Das Aufstehen kannst du direkt mit einem Abstecher zum Fenster verbinden und für frische Luft in deinem Büro sorgen.
Tipp Nr. 5: Verdauungsspaziergang statt Verdauungsschnaps!
Plane dir auch im Homeoffice auf jeden Fall eine feste und gesunde Mittagspause ein. Statt vom Schreibtischstuhl direkt auf den Stuhl am Esstisch zu wechseln, kannst du dein leckeres Mittagessen gerne im Stehen genießen. Damit dir das Essen anschließend nicht schwer im Magen liegt und deine Produktivität nicht darunter leidet, nutze die zweite Hälfte deiner Pause für eine kurze Runde an der frischen Luft.
Tipp Nr. 6: Du bist damit nicht alleine!
Deine Begeisterung für Sport in den eigenen vier Wänden hält sich in Grenzen und dir fehlt die Motivation durch Bewegung in der Gruppe? Aber damit bist du ganz sicher nicht alleine und wenn uns der Lockdown eins gezeigt hat, dann: online funktioniert. Verabrede dich mit Kollegen oder Freunden zu einem gemeinsamen Zoom-Workout und motiviert euch gegenseitig. Du musst nur den ersten Schritt machen, die anderen werden sich ganz bestimmt über dein Engagement freuen, denen geht es schließlich zur Zeit genau so wie dir. Alternativ gibt es mittlerweile unzählige online Angebote, ob Livekurse, Videoaufzeichnungen oder Youtube Videos, die zum Mitmachen animieren. Du musst nur anfangen. Sobald die erste Schweißperle auf der Stirn kullert und dein Körper durch die Bewegung die Glückshormone Dopamin und Serotonin ausschüttet, ärgerst du dich, nicht schon früher angefangen zu haben. Das super Gefühl nach der Sporteinheit tut sein übriges.
Tipp Nr. 7: Schlafqualität ist der Key!
Dass die optimale Schlafdauer zwischen sieben und neun Stunden beträgt, hast du sicher schon einige Male gehört. Viel wichtiger als die reine Dauer ist jedoch die Qualität des Schlafes. Neben Faktoren wie Helligkeit, Temperatur und Lautstärke im Schlafzimmer spielt dabei der Zustand der Gedanken beim Einschlafen eine große Rolle. Damit dein Unterbewusstsein nicht total gestresst und aufgebracht ist während dein Körper einschläft, eignet sich eine Runde an der frischen Luft bestens zum Entspannen vor dem Schlafen gehen. Hier schließt sich der Kreis zu Tipp Nr. 1, denn wenn du gut schläfst, beginnt auch der nächste Tag direkt positiv.
Du siehst, es sind keine ewig langen Wanderungen oder kilometerlanges Joggen notwendig, um die Bewegung im normalen Arbeitsalltag zu erhöhen und den Körper dadurch zu entlasten. Wenn du diese Tipps in Zukunft beherzigst und umsetzt, senkst du nicht nur langfristig das Risiko von Rückenschmerzen und Gewichtszunahme, du wirst auch direkt mit besserer Konzentration und somit höherer Produktivität belohnt.
Ich hoffe die Tipps sind hilfreich für dich und du kannst sie direkt umsetzen. Wenn du dennoch Probleme dabei hast, ausreichend Bewegung in deinen Alltag einzubauen, oder du sogar mehr als nur ein paar Schritte sammeln möchtest, dann schreibe mir sehr gerne eine Nachricht, oder melde dich direkt für ein kostenlosen kostenlosen Energie-Check bei mir an.
Ich freue mich darauf, mit dir zu sprechen und dich kennenzulernen!
Dein Jonas von BE PROUD Fitness.
