Low Carb Diät, Intervallfasten, Stoffwechseldiät, Saftkur, Paleo Diät, Ketogene Diät, IIFYM, uvm.
Die meisten dieser Begriffe hast du sicherlich schon einmal gehört oder gelesen und sie alle versprechen das Gleich: Viel Gewichtsreduktion in kurzer Zeit!
Was hinter all diesen Diäten steckt, welche Probleme diese klassischen Diäten mit sich bringen und welchen Ansatz ich als Personal Trainer bei diesem Thema vertrete, möchte ich dir in diesem Blogartikel erklären.
Wie funktioniert Gewichtsreduktion eigentlich?
Anmerkung: Wenn ich im Folgenden von Gewichtsreduktion spreche, dann ist damit das Ziel gemeint, den Körperfettanteil zu reduzieren.
Die grundlegende Bedingung für eine Gewichtsreduktion, die ausnahmslos für jede Art von Diät gilt, ist ein Kaloriendefizit. Dein Körper benötigt den ganzen Tag über Energie, um 1. alle lebensnotwendigen Organ- und Körperfunktionen aufrechtzuerhalten (Grundumsatz) und 2., um darüber hinaus sämtliche Bewegungen ausführen zu können (Leistungsumsatz). Diese benötigte Energie erhält dein Körper in Form von Kalorien, die du über die Nahrung zu dir nimmst. Nun ist das Prinzip ganz einfach: Nimmst du über einen Tag hinweg weniger Kalorien zu dir, als dein Körper verbraucht (Kaloriendefizit), findet Gewichtsreduktion statt. Nimmst du hingegen mehr Kalorien zu dir, als dein Körper benötigt (Kalorienüberschuss), steigt dein Körpergewicht. Da der Körper aber nicht in 24 Stunden Abschnitten funktioniert und eine effektive Gewichtsreduktion auch nicht von jetzt auf gleich funktioniert, muss ein Kaloriendefizit über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden, wenn du deinen Körperfettanteil erfolgreich reduzieren möchtest.
Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz an Kalorien (täglicher Kalorienverbrauch)
Kaloriendefizit = Gesamtumsatz < Kalorienverbrauch
Um ein Kaloriendefizit und somit Gewichtsreduktion zu erreichen, hast du also zwei Parameter, welche du beeinflussen kannst:
Zum einen die Kalorienmenge, die du über Lebensmittel zu dir nimmst und zum anderen den Kalorienverbrauch (vor allem den Leistungsumsatz), den du durch Bewegung erhöhen kannst.
Was assoziiert man mit einer Diät und was ist daran problematisch?
Das Wort Diät ist im allgemeinen Sprachgebrauch sehr negativ behaftet und wird häufig mit Verzicht, Disziplin, Aufwand und vor allem einer zeitlichen Begrenzung verbunden. Und genau diese negativen Assoziationen sind der Grund dafür, warum klassische Diäten so oft scheitern und nach der Gewichtsreduktion in einem Jojo-Effekt enden.
Aber fangen wir mal vorne an:
Du kannst 15 Kilo Körperfett nicht über Nacht verlieren und genau so wenig kannst du dir diese Menge an Körperfett in einer kurzen Zeit anfuttern. Das bedeutet, dass du dich dafür über einen längeren Zeitraum, meistens mehrere Jahre lang, in einem Kalorienüberschuss befinden musst. Dieser Kalorienüberschuss resultiert meistens aus zu viel und zu ungesundem Essen. Also schlechten Essgewohnheiten, die sich nach und nach entwickelt und gefestigt haben. Und genau diese schlechten Gewohnheiten gilt es abzulegen.
Greifst du nun jedoch auf eine klassische Diät zurück, für einer Gewichtsreduktion, passiert in den aller meisten Fällen eines der folgenden beiden Szenarien:
- Du wählst eine Diät für dich aus, die absolut nicht zu deinen Gewohnheiten und zu deinem Berufs- und Familienalltag passt. Das bedeutet, die Umsetzung dieser Diät funktioniert nur durch viele Anpassungen und Umstellungen, also nur durch viel Aufwand und Disziplin. Womöglich leiden sogar andere Teile deines Alltages darunter, der Stresspegel im Job steigt, die Familie ist genervt und am Ende brichst du die Diät ab und kehrst zu deinen alten (schlechten) Gewohnheiten zurück – ohne nennenswerte Gewichtsreduktion.
- Du wählst eine Diät, deren Umsetzung einigermaßen praktikabel ist, oder kämpfst dich mit viel Disziplin und eisernem Willen durch die 12-Wochen-Diät und schaffst es sogar, dein Ziel von 10 Kilo Gewichtsreduktion zu erreichen. Sobald das Ziel erreicht ist, beendest du die Diät, weil diese ja sowieso nur auf einen begrenzten Zeitraum ausgelegt war und so wirklich Spaß gemacht hat die Ernährung in diesen Wochen auch nicht. Und auch dann greifen die alten (schlechten) Gewohnheiten wieder. Doch genau diese Gewohnheiten waren ja überhaupt erst der Grund für deine Gewichtszunahme und die Notwendigkeit dieser Diät. Und genau so wie diese Gewohnheiten vor der (im ersten Moment) erfolgreichen Diät bei dir für eine Gewichtszunahme gesorgt haben, steigt die Zahl auf der Waage auch nach der Diät wieder. In vielen Fällen sogar noch schneller als vorher, weil sich dein Körper an die geringen Kalorienmengen während der Diät gewöhnt hat.
Was ist stattdessen meine Empfehlung als Personal Trainer für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion?
Einen Parameter haben alle klassischen Diäten gemeinsam. Es ist ein Kaloriendefizit notwendig, damit sie funktionieren und eine Gewichtsreduktion erreicht wird. Wie genau dieses Kaloriendefizit erzeugt wird, ist von Diät zu Diät unterschiedlich und genau das ist auch der erste wichtige Punkt. Jeder Mensch ist unterschiedlich, jeder Mensch hat einen unterschiedlichen Alltag und jeder Mensch hat unterschiedliche Gewohnheiten. Dementsprechend sollte das Vorgehen für deine Gewichtsreduktion auch immer individuell geplant und angepasst werden. Das Ziel muss es nämlich sein, die schlechten Gewohnheiten langfristig und nachhaltig zum Positiven zu ändern und nicht nur, diese Gewohnheiten einfach für eine Zeit lang auszusetzen und anschließend wieder in die alten Muster zurückzufallen.
Was heißt das konkret in der Umsetzung für dich? Wenn du super gerne Reis, Nudeln oder Kartoffeln isst, dann macht es für dich keinen Sinn zu versuchen, krampfhaft eine Low Carb Diät (sehr wenig Kohlenhydrate) durchzuziehen. Wenn du ein absoluter Frühstücksmensch bist und zusätzlich Abends gemeinsam mit der Familie und den Kindern isst, dann macht es für dich keinen Sinn, Intervallfasten zu betreiben, wobei du auf eine dieser Mahlzeiten verzichten müsstest. Es geht also darum, im Rahmen deiner Möglichkeiten und deines Alltages dieses Kaloriendefizit zu erreichen. Ob du dies nun durch genaues Tracken (Zählen der Kalorien mittels einer App), durch ein Mahlzeiten-Baukastensystem (mein Favorit), durch sehr viel Bewegung und Sport, oder durch das weglassen von Snacks und Alkohol erreichst, ist im Prinzip egal. Wichtig ist nur, dass es für dich funktioniert! Und ‚funktionieren‘ bedeutet in diesem Kontext, dass es langfristig umsetzbar ist, und zwar ohne übermäßig viel Disziplin, Verzicht, Aufwand und vor allem ohne Hunger.
Wenn du also wie die allermeisten Menschen einen normalen Mahlzeitenrhythmus von Frühstück, Mittagessen, Abendessen und vielleicht noch einen kleinen Snack zwischendurch hast, dann gibt es keinen zwingenden Grund, an diesem funktionierenden Rhythmus etwas zu ändern. Die Herangehensweise für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion in diesem Szenario wäre nun, die einzelnen Mahlzeiten Schritt für Schritt so anzupassen, dass du ein Kaloriendefizit über den Tag hinweg erreichst. Dafür solltest du aber nicht einfach planlos die Mengen reduzieren und zu wenig essen. Dies hätte zwei negative Effekte. Zum Einen wirst du dadurch wahrscheinlich nicht satt und Hunger ist dein größter Feind während einer Gewichtsreduktion. Zum Anderen gilt es besonders während eines Kalorien Defizites darauf zu achten, dem Köper ausreichend Nährstoffe zuzuführen. Also ausreichend Eiweiß, gesunde Fette, Vitamine und Mineralstoffe. Davon wird auch deine Gesundheit, deine Leistungsfähigkeit und dein allgemeines Wohlbefinden enorm profitieren und du kannst gleichzeitig Körpergewicht verlieren, ohne dich dabei schlecht zu führen. Achte bei der Strukturierung deiner Mahlzeiten also darauf, dass du immer eine Eiweißquelle dabei hast (Fleisch, Fisch, Eier, Molkeprodukte, Soja-Alternativen, Hülsenfrüchte, Nüsse), eine gesunde Fettquelle aus überwiegend pflanzlichen Fetten und weniger tierischen Fetten und du ausreichend Vitamine und Mineralstoffe zu dir nimmst (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte).
Mein Fazit als Personal Trainer für eine erfolgreiche Gewichtsreduktion
Versuche zuerst einmal deine Ernährung im Allgemeinen gesund und ausgewogen zu gestalten und unnötige Kalorienbomben wie Süßigkeiten, Fast Food, Alkohol oder flüssige Kalorien zu reduzieren. Gleichzeitig solltest du mehr Bewegung in deinen Alltag integrieren, um deinen Kalorienverbrauch zu steigern. Das muss nicht unbedingt Sport sein, es reicht auch mehr Aktivität im Alltag, zum Beispiel durch Spaziergänge oder Laufwege an Stellen, wo sonst das Auto, der Bus, die Bahn oder der Fahrstuhl genommen wird. Allerdings hat Sport, konkret der Aufbau von Muskulatur durch Kräftigungsübungen, sehr viele positive Effekte, die dich bei deiner Gewichtsreduktion, aber auch weit darüber hinaus unterstützen und von denen du dein Leben lang profitieren wirst. Dann solltest du bei deiner Ernährung darauf achten, ausreichend Eiweiß und viel Gemüse zu dir zu nehmen. Dadurch gibst du deinem Körper nicht nur überlebensnotwendige Nährstoffe, sondern kannst auch viel davon essen, bei verhältnismäßig wenigen Kalorien und du sorgst für eine langanhaltende Sättigung. Die Eiweißmenge ist häufig der Gamechanger bei einer erfolgreichen Gewichtsreduktion.
Ich hoffe ich konnte dir mit diesem Blogartikel meine kritische Sichtweise zu klassischen Diäten näher bringen und dir vermitteln, wie du deine Gewichtsreduktion erfolgreich gestalten kannst. Wenn du zu dieser Thematik oder zu dem Artikel direkt noch Fragen hast, dann kontaktieren mich gerne. Wenn du dir Unterstützung und Hilfe bei deiner Gewichtsreduktion wünschst, dann melde dich gerne direkt für einen kostenlosen Energie-Check über meine Webseite bei mir an.
Ich freue mich darauf, mit dir zu sprechen und dich kennenzulernen!
Dein Jonas von BE PROUD Fitness
