Mit Beginn des Ramadan höre ich jedes Jahr denselben Satz: „Da geht trainingstechnisch halt nichts.“ Und genau hier beginnt das Problem. Nicht das Fasten sorgt für Muskelverlust, sondern schlechte Planung. Der Körper ist anpassungsfähig. Er kann mit längeren Essenspausen umgehen. Was er nicht gut verkraftet, sind Chaos, zu wenig Protein, zu wenig Flüssigkeit und ein kompletter Trainingsstopp.
Was im Ramadan häufig passiert
Viele wechseln unbewusst in einen Überlebensmodus. Training wird gestrichen, Mahlzeiten werden zufällig zusammengestellt, das Essensfenster wird nicht genutzt. Die Folge sind typische Fehler wie:
Zu geringe Proteinzufuhr
Unzureichende Flüssigkeitsaufnahme
Keine Trainingsreize über mehrere Wochen
„Ich starte danach wieder“-Mentalität
Muskelabbau ist selten eine direkte Folge des Fastens. Meist ist er das Resultat mangelnder Planung.
Struktur statt Verzicht
Ich begleite aktuell einen Kunden durch den Ramadan. Vollzeitjob, regelmäßiges Krafttraining und keine Leistungseinbrüche. Der Unterschied liegt nicht in extremen Maßnahmen, sondern in Klarheit und Struktur.
Wir haben konkret angepasst:
Eine nährstoffreiche Mahlzeit vor Sonnenaufgang (Shake mit Nüssen, Beeren, Haferflocken & Proteinpulver)
Fokus auf ausreichend Eiweiß
Gezielte Flüssigkeitszufuhr inklusive Elektrolyte
Krafttraining etwa 90 Minuten nach dem Fastenbrechen
Training im Ramadan
Es geht nicht darum, persönliche Rekorde zu brechen. Es geht darum, dein Fundament zu erhalten. Intensität bewusst steuern, Volumen gegebenenfalls leicht reduzieren, Regeneration ernster nehmen – das ist die Strategie.
Du musst im Ramadan keine Bestleistungen abrufen.
Aber du solltest Verantwortung übernehmen.
Folge 120 des BE PROUD Talk:
Wenn du noch tiefer in das Thema eintauchen willst, hör dir gerne Folge 120 des BE PROUD Talk an. Dort erkläre ich, wie du deinen Körper optimal auf den Ramadan vorbereitest, welche Mahlzeiten gut funktionieren und wie du dein Training smart timst.
Fazit:
Fasten bedeutet nicht automatisch Rückschritt – es bedeutet Anpassung. Wer den Ramadan bewusst plant, seine Mahlzeiten strukturiert und das Training clever timt, kann Muskeln erhalten, Leistung stabil halten und sogar mental gestärkt daraus hervorgehen. Es geht nicht um Perfektion, sondern um Strategie, Konsequenz und Achtsamkeit gegenüber dem eigenen Körper.
