Ein guter Trainingsplan für Anfänger entscheidet darüber, ob Training langfristig funktioniert oder nach wenigen Wochen wieder aufgegeben wird. Gerade Menschen mit wenig Zeit brauchen keinen komplizierten Plan, sondern eine klare, realistische Struktur.
In diesem Beitrag erfährst du, wie ein sinnvoller Trainingsplan für Anfänger aufgebaut ist, welche Trainingsfrequenz wirklich Sinn macht und warum Basics deutlich besser funktionieren als komplizierte Splitprogramme.
Warum ein guter Trainingsplan für Anfänger so wichtig ist
Viele Anfänger starten hochmotiviert ins Training, machen aber einen entscheidenden Fehler: Sie trainieren ohne Plan. Mal hier eine Maschine, mal dort eine Übung, jedes Training sieht anders aus.
Ohne klaren Trainingsplan fehlt jedoch die Grundlage für Fortschritt. Ein strukturierter Trainingsplan sorgt dafür, dass:
alle Muskelgruppen regelmäßig trainiert werden
Überlastungen vermieden werden
Fortschritte messbar werden
Training in den Alltag integrierbar bleibt
Ein Trainingsplan ist keine Einschränkung, sondern die Basis für nachhaltigen Erfolg.
Bleib bei den Basics - weniger ist mehr
Ein häufiger Irrglaube: Ein guter Trainingsplan für Anfänger muss möglichst abwechslungsreich und komplex sein. Das Gegenteil ist der Fall.
Anfänger brauchen keinen 4er- oder 5er-Split, keine exotischen Übungen und keinen Trainingsmarathon. Die besten Ergebnisse entstehen durch einfache, bewährte Grundübungen.
Grundübungen haben klare Vorteile:
sie trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig
sie sparen Zeit
sie fördern Kraft, Stabilität und Koordination
sie lassen sich gut steigern
Mit wenigen, sauber ausgeführten Übungen erreichst du mehr als mit einem überladenen Plan.
Realistische Ziele setzen - der Schlüssel zum Dranbleiben
Der beste Trainingsplan für Anfänger bringt nichts, wenn er nicht durchführbar ist. Ein realistisches Ziel für die meisten Einsteiger sind zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche.
Warum genau zwei?
Zwei Einheiten sind doppelt so viel wie eine
Drei Einheiten bringen im Vergleich nur 50 % mehr
Zwei Einheiten lassen sich deutlich leichter dauerhaft einhalten
Gerade bei einem vollen Terminkalender ist der Zeit-Nutzen-Faktor entscheidend. Zwei strukturierte Einheiten pro Woche sind für Anfänger optimal.
Trainingsfrequenz & Split: Warum Ganzkörpertraining ideal ist
Ein effektiver Trainingsplan für Anfänger sollte jede Muskelgruppe mindestens zweimal pro Woche belasten. Die einfachste und effektivste Lösung dafür ist Ganzkörpertraining.
Vorteile von Ganzkörpertraining:
jede Muskelgruppe wird regelmäßig trainiert
Technik kann schneller erlernt werden
weniger Trainingsplanung notwendig
ideal bei 2 Trainingstagen pro Woche
Gerade am Anfang ist Ganzkörpertraining die beste Wahl, um ein solides Fundament aufzubauen.
Übungsauswahl im Trainingsplan für Anfänger
Unterkörper
Für den Unterkörper reichen wenige, gezielte Übungen völlig aus:
Kniebeuge oder Beinpresse
Rumänisches Kreuzheben oder Hip Thrusts
eine Beinbeuger-Übung
Diese Übungen decken Gesäß, Oberschenkel und hintere Kette vollständig ab.
Oberkörper
Auch für den Oberkörper gilt: simpel halten.
Latzug oder Klimmzüge
Rudern (Maschine oder Langhantel)
Schrägbankdrücken
Optional, wenn noch Zeit ist:
eine Bauchübung
ein Supersatz aus Bizeps- und Trizepsübung
Die meisten Isolationsübungen sind für Anfänger nicht notwendig und können später ergänzt werden.
Warum Anfänger sich Unterstützung holen sollten
Technik und Intensität – entscheidend für den Erfolg
Ein Trainingsplan für Anfänger steht und fällt mit der richtigen Ausführung der Übungen. Saubere Technik ist wichtiger als hohe Gewichte.
Ebenso wichtig ist die Intensität. Zu leichtes Training bringt kaum Fortschritt, zu hartes Training führt schnell zu Überlastung.
Beides (Technik und Intensität) lassen sich nicht in einem Probetraining perfekt erlernen.
Trainingspläne findet man online zuhauf. Was jedoch fehlt, ist individuelles Feedback.
Gerade für Anfänger ist es sinnvoll, sich für die ersten 5–10 Trainingseinheiten von einem Trainer begleiten zu lassen. Dadurch werden:
Bewegungen korrekt erlernt
Fehler frühzeitig korrigiert
Selbstvertrauen im Training aufgebaut
So wird der Grundstein für langfristigen Erfolg gelegt.
Folge 114 des BE PROUD Talk:
Wenn du noch mehr Tipps für einen optimalen Trainingsplan für Anfänger willst, hör dir gerne Folge 114 des BE PROUD Talk an. Dort erklären wir dir Schritt für Schritt, wie du einfach startest, Technik richtig lernst und die besten Übungen auswählst. Perfekt für alle, die effizient und nachhaltig fitter werden wollen.
Fazit: Der beste Trainingsplan für Anfänger ist einfach
Ein effektiver Trainingsplan für Anfänger ist:
übersichtlich
realistisch
auf Grundübungen fokussiert
zweimal pro Woche durchführbar
Wer die Grundlagen sauber erlernt, kann später immer noch komplexer trainieren. Ohne solides Fundament bleibt Fortschritt jedoch aus.
Wenn du langfristig fitter, stärker und belastbarer werden willst, starte nicht kompliziert – starte richtig.
