Stundenlanges Sitzen gehört für viele Menschen zum Alltag. Ob im Büro, im Homeoffice oder beim Lernen.
Was dabei oft unterschätzt wird: Dauerhaftes Sitzen kann ernsthafte gesundheitliche Folgen haben. Die gute Nachricht ist jedoch, dass du aktiv etwas dagegen tun kannst und zwar teilweise auch ohne aufzustehen.
Warum ist langes Sitzen so ungesund?
Der menschliche Körper ist für Bewegung gemacht – nicht für stundenlanges Verharren in einer Position. Wenn wir den ganzen Tag sitzen, kann dies negative Auswirkungen auf mehrere Dinge haben:
Verspannungen in Nacken, Schultern und Rücken
Verkürzte Hüftbeuger und eingeschränkte Beweglichkeit
Schwächung der Rumpf- und Gesäßmuskulatur
Verminderte Durchblutung und Stoffwechselaktivität
Erhöhtes Risiko für Rückenschmerzen, Bandscheibenprobleme und Herz-Kreislauf-Erkrankungen
Warum Übungen im Sitzen so effektiv sind
Nicht jeder hat im Arbeitsalltag Zeit oder Platz für lange Bewegungspausen. Übungen im Sitzen sind deshalb ideal, weil sie:
direkt am Schreibtisch durchgeführt werden können
keine Sportkleidung oder Hilfsmittel benötigen
Verspannungen sofort lösen
die Haltung verbessern
Konzentration und Energie steigern
Schon 5–10 Minuten Mobility-Übungen im Sitzen können einen Unterschied machen. Natürlich ist es wichtig, dass zusätzlich trotzdem auch ausreichend Bewegung stattfindet.
Die besten Mobility Übungen im Sitzen für den Schreibtisch
1. Nacken dehnen
So geht’s:
Neige den Kopf langsam zur Seite, bis du eine Dehnung im Nacken spürst. Halte 10–15 Sekunden und wechsle die Seite.
Vorteile:
Löst Nackenverspannungen
Beugt Spannungskopfschmerzen vor
2. BWS mobilisieren / rotieren
So geht’s:
Setze dich aufrecht, verschränke die Hände vor der Brust. Drehe den Oberkörper langsam nach rechts, dann nach links. Wiederhole 10–15 Mal pro Seite.
Vorteile:
Mobilisiert die Brustwirbelsäule
Verbessert die Haltung und Beweglichkeit
3. Seitliche Rumpfdehnung (Arme über Kopf)
So geht’s:
Strecke die Arme über den Kopf und neige den Oberkörper langsam zur Seite, bis du eine Dehnung im seitlichen Rumpf spürst. Halte 15–20 Sekunden pro Seite.
Vorteile:
Dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur
Entlastet Wirbelsäule und unterstützt eine aufrechte Haltung
4. Gesäß dehnen (Bein überschlagen)
So geht’s:
Setze dich aufrecht hin und lege einen Fuß über das gegenüberliegende Knie. Lehne dich leicht nach vorne, bis du eine Dehnung im Gesäß spürst. Halte 20–30 Sekunden und wechsle die Seite.
Vorteile:
Löst Verspannungen im Gesäß und unteren Rücken
Fördert die Hüftbeweglichkeit
5. Wade & Oberschenkel dehnen (Vorbeugen)
So geht’s:
Setze dich aufrecht hin, strecke ein Bein nach vorne aus und beuge dich langsam über das gestreckte Bein, bis du eine Dehnung in der Wade und dem Oberschenkel spürst. 20–30 Sekunden halten und Seite wechseln.
Vorteile:
Löst Verspannungen in Beinen und Waden
Fördert die Durchblutung
Folge 113 des BE PROUD Talk:
In dieser Folge spreche ich mit Olex, Physiotherapeut, Manualtherapeut und angehendem Chiropraktiker aus Erfurt. Er teilt seinen persönlichen Werdegang und erklärt anschaulich, warum Beschwerden oft nicht dort entstehen, wo sie spürbar sind und welche Rolle Haltung, Alltag und Nervensystem für nachhaltige Gesundheit spielen.
Fazit: Kleine Übungen im Sitzen mit großer Wirkung
Langes Sitzen ist eine der größten Gesundheitsfallen unserer Zeit. Doch du musst deinen Arbeitsalltag nicht komplett umstellen, um etwas dagegen zu tun.
Mit gezielten Übungen im Sitzen kannst du:
Schmerzen vorbeugen
deine Beweglichkeit erhalten
produktiver und konzentrierter arbeiten
langfristig deine Gesundheit schützen
Integriere diese einfachen Mobility-Übungen direkt in deinen Büroalltag und dein Körper wird es dir danken.
