„Ich ernähre mich vegan, also ernähre ich mich gesund.“ Diesen Satz höre ich häufig.
Und ehrlich gesagt: Meistens ist er trügerisch.
Als Coach und Personaltrainer sehe ich regelmäßig Menschen, die sich bewusst vegan ernähren, Sport treiben und auf ihre Gesundheit achten und trotzdem müde sind, stagnierende Trainingsfortschritte haben oder sich einfach nicht leistungsfähig fühlen.
Oft liegt das Problem nicht im Training, sondern in der Ernährung.
Genauer gesagt: bei eiweißreicher Versorgung und Nährstoffen, die bei einer veganen Ernährung leicht zu kurz kommen.
Warum vegane Ernährung Mangelrisiken birgt
Viele Menschen machen den klassischen Fehler: Sie streichen tierische Produkte aus der Ernährung – ersetzen sie aber nicht durch geeignete pflanzliche Alternativen.
Fleisch, Fisch, Eier oder Milchprodukte liefern von Natur aus hochwertiges Eiweiß, Vitamin B12, Eisen und Zink. Werden sie einfach weggelassen, kann es schnell zu Mangelerscheinungen kommen.
Bei einer veganen Ernährung ist es deshalb besonders wichtig, die Ernährung bewusst zu planen. Beispiele für hochwertige pflanzliche Proteinquellen sind:
Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen oder Bohnen
Tofu, Tempeh und Seitan
Nüsse und Samen
Optional: veganes Proteinpulver, Ersatzprodukte
Wer diese Lebensmittel nicht gezielt einplant, deckt oft nicht den Proteinbedarf und das wirkt sich direkt auf Energie, Muskelaufbau und Regeneration aus.
Vegane Ernährung = gesund? Nicht automatisch
Nur weil eine Ernährung vegan ist, heißt das nicht, dass sie automatisch gesund ist.
Viele greifen auf Fertigprodukte zurück, die zwar keine tierischen Produkte enthalten, aber viel Zucker, Salz oder Fett liefern.
Trends und Social-Media-Empfehlungen suggerieren oft ein „gesundes Image“, ohne auf Nährstoffdichte zu achten.
Deinen Körper interessiert nur: Bekomme ich alles, was ich wirklich brauche?
Planung statt Zufall: So bleibt vegane Ernährung gesund
Damit deine vegane Ernährung dich leistungsfähig hält, gilt es:
Protein bewusst einplanen: Berechne deinen individuellen Proteinbedarf und decke ihn über Hülsenfrüchte, Tofu, Tempeh, Nüsse oder Samen.
Vielfalt statt Monotonie: Kombiniere unterschiedliche pflanzliche Quellen, um alle essenziellen Aminosäuren zu erhalten.
Nährstoffe im Blick behalten: Besonders Vitamin B12, Eisen, Zink, Calcium und Omega-3 sind kritisch. Gegebenenfalls über Supplemente oder angereicherte Produkte ergänzen.
Tierische Produkte ersetzen, nicht nur weglassen: Wer Fleisch, Eier oder Milchprodukte streicht, muss Ersatzquellen gezielt einplanen.
Training & Ernährung abstimmen: Eiweiß, Kalorien und Nährstoffe sollten auf dein Aktivitätslevel und deine Ziele angepasst sein.
Folge 116 des BE PROUD Talk:
In Folge 116 des BE PROUD Talk haben Anja und ich ausführlich darüber gesprochen, welche Fehler bei veganer Ernährung häufig passieren, wie man Eiweißfallen vermeidet und worauf man unbedingt achten sollte.
Fazit: Vegan kann sehr gesund sein, wenn man es richtig macht
Vegane Ernährung kann sehr gesund sein, aber sie ist kein Freifahrtschein.
Wer tierische Produkte einfach weglässt, ohne sie zu ersetzen, riskiert Mangelerscheinungen, weniger Leistungsfähigkeit und stagnierende Trainingsergebnisse.
Ernährung ist ein Werkzeug.
Richtig eingesetzt unterstützt sie Training, Energie und Wohlbefinden. Falsch eingesetzt wird sie zum Bremsklotz, egal wie moralisch korrekt man isst.
