Krafttraining in der Schwangerschaft - geht das überhaupt?
Darf ich in der Schwangerschaft weiterhin Krafttraining machen? Muss ich Gewichte reduzieren? Und kann Training meinem Baby schaden?
Die gute Nachricht: Eine unkomplizierte Schwangerschaft bedeutet nicht automatisch Sportverbot.
Die WHO empfiehlt Schwangeren ohne medizinische Kontraindikationen regelmäßige Bewegung und ausdrücklich auch muskelkräftigende Aktivitäten. Als Orientierung gelten mindestens 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche.
Auch die aktuelle Forschung zum Krafttraining in der Schwangerschaft ist vielversprechend. Eine 2025 veröffentlichte Übersichtsarbeit wertete 50 Studien mit insgesamt 47.619 Teilnehmerinnen aus. Dabei zeigte sich kein Hinweis darauf, dass Widerstandstraining das Risiko ungünstiger Schwangerschafts-, Geburts- oder fetaler Outcomes erhöht.
Allerdings ist noch nicht ausreichend erforscht, welche Trainingsintensität und Belastung in der Schwangerschaft optimal sind.
Warum kann Krafttraining in der Schwangerschaft sinnvoll sein?
Eine Schwangerschaft verändert den Körper: Das Gewicht und der Körperschwerpunkt verändern sich, Rücken und Gelenke werden anders belastet und auch die Anforderungen im Alltag steigen.
Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, körperlich aktiv und belastbar zu bleiben.
Mögliche Vorteile sind unter anderem:
- geringeres Risiko für Schwangerschaftsdiabetes
- geringeres Risiko für Schwangerschaftshypertonie und Präeklampsie
- weniger Rückenschmerzen
- Erhalt bzw. Verbesserung der körperlichen Fitness
- möglicherweise geringeres Risiko für einen Kaiserschnitt
Wichtig: Sport garantiert keine komplikationsfreie Schwangerschaft oder Geburt.
Muss ich mein Krafttraining komplett verändern?
👉🏼 Nicht unbedingt.
Wenn du bereits vor der Schwangerschaft regelmäßig trainiert hast, kannst du dies häufig weiterhin tun – sofern keine medizinischen Gründe dagegensprechen.
Dein Training sollte sich allerdings an deinen aktuellen körperlichen Zustand anpassen.
Das kann beispielsweise bedeuten:
- Gewicht reduzieren
- Wiederholungen oder Trainingsvolumen anpassen
- längere Pausen einplanen
- Bewegungsumfang verändern
- Übungen anpassen
Welche Übungen sind geeignet?
Es gibt keine allgemeingültige Liste mit „erlaubten“ und „verbotenen“ Übungen.
Je nach individueller Situation können beispielsweise weiterhin trainiert werden:
- Kniebeugen und squatähnliche Bewegungen
- Übungen für Beine und Gesäß
- Übungen für Rücken und Schultern
- Übungen für die hintere Muskelkette
- funktionelle Bewegungen für den Alltag
- angepasste Übungen für die Körpermitte
Besonders beim Training der geraden Bauchmuskulatur ist Vorsicht geboten. Übungen, die eine starke Belastung der geraden Bauchmuskulatur oder einen hohen Druck auf die Bauchwand erzeugen, sollten in der Schwangerschaft und insbesondere in der frühen Phase nach der Geburt nicht einfach unverändert durchgeführt werden.
Eine Übung, die vor der Schwangerschaft problemlos funktioniert hat, kann sich später möglicherweise unangenehm anfühlen. Dann gilt:
👉🏼 Anpassen statt erzwingen.
Was ist mit dem Beckenboden?
Der Beckenboden wird während Schwangerschaft und Geburt besonders beansprucht.
Die WHO empfiehlt Beckenbodentraining während der Schwangerschaft und nach der Geburt. Regelmäßiges Training kann das Risiko für Harninkontinenz reduzieren.
Bei Inkontinenz, Druckgefühl oder Schmerzen sollte eine individuelle Abklärung durch eine qualifizierte Fachperson erfolgen.
Was sollte ich vermeiden?
Nicht jede Sportart ist während der Schwangerschaft gleichermaßen geeignet. Besonders Aktivitäten mit erhöhtem Risiko für Stürze, Kollisionen oder Schläge auf den Bauch sollten vermieden werden.
Dazu gehören beispielsweise:
- Kontaktsportarten
- Mannschaftssportarten mit erhöhtem Kollisionsrisiko
- Sportarten mit hohem Sturzrisiko
- Aktivitäten mit erhöhtem Risiko für einen Schlag auf den Bauch
- Tauchen
- Sport bei extremer Hitze
Dazu können beispielsweise Handball, Fußball oder Basketball gehören. Auch bei anderen Mannschaftssportarten wie Volleyball sollte das individuelle Sturz- und Kollisionsrisiko berücksichtigt werden.
Auch längeres Training in Rückenlage kann insbesondere nach dem ersten Trimester angepasst werden müssen.
Bei ungewöhnlichen Beschwerden gilt: Training abbrechen und medizinisch abklären lassen. Dieser Artikel ersetzt keine individuelle medizinische Beratung.
Und nach der Geburt?
Auch nach der Geburt sollte der Wiedereinstieg ins Krafttraining individuell erfolgen.
Entscheidend sind unter anderem:
- Geburtsverlauf
- körperliche Beschwerden
- Heilungsverlauf
- individuelle Belastbarkeit
Nach einem Kaiserschnitt oder Komplikationen sollte der Wiedereinstieg mit der betreuenden medizinischen Fachperson abgestimmt werden.
Nicht nur der Kalender entscheidet, sondern dein körperlicher Zustand.
Folge 139 des BE PROUD Talk:
In Folge 139 des BE PROUD Talk „Stark durch Schwangerschaft & Geburt: Was dein Körper wirklich braucht“ sprechen wir mit Hebamme & Pilatestrainerin Caro über Krafttraining, Ernährung, mentale Gesundheit und die körperlichen Anforderungen rund um Schwangerschaft und Geburt.
Fazit
Krafttraining und Schwangerschaft schließen sich nicht aus.
Die aktuelle Forschung spricht dafür, dass angemessen dosiertes Widerstandstraining bei unkomplizierten Schwangerschaften sicher sein kann.
Gleichzeitig fehlen noch klare Daten dazu, wie intensiv, wie häufig und mit welcher Belastung optimal trainiert werden sollte.
Deshalb gilt:
Nicht weniger Bewegung aus Angst.
Nicht mehr Training aus Ehrgeiz.
Sondern angepasstes Training, das zu dir und deiner aktuellen Situation passt.
Quellen
World Health Organization (WHO): WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG): Exercise During Pregnancy
ACOG: Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period
British Journal of Sports Medicine (2025): Prevett et al., Resistance training in pregnancy: systematic review and meta-analysis of pregnancy, delivery, fetal and pelvic floor outcomes and call to action
Hinweis: Dieser Beitrag dient der allgemeinen Information und ersetzt keine individuelle medizinische Beratung. Bei einer Risikoschwangerschaft, bestehenden Erkrankungen, Schwangerschaftskomplikationen oder Beschwerden sollte das Training individuell mit der betreuenden medizinischen Fachperson abgestimmt werden.
